踏板操：上下跳动中的享受

　　嘿，这可不是说电梯呢！一块小小的踏板，照样可以让你在上下“舞动”间，踏出休闲节拍，享受神清气爽的感觉！上周六，和一帮轻怡会员在力美健长寿店玩 Step(踏板操)，个个在板上动感十足，成了节奏高手。练踏板操有什么好处？看看身材颀长、挺拔的陆教练(Sunshine )就知道答案了！来，赶紧跟着她一起与板“共舞”吧！

　　识板走步

　　■踏板先可以研究一下这块奇妙的板：它一般长100 厘米、宽35厘米、高10厘米，当然也可以调节高度，高度越高，练习的强度就越大。伴随着动感的音乐(1分钟120 拍左右)，在塑料板上有节奏地上下舞动，你的协调性自然也会上一个台阶哟！

　　■步伐踏板操的最基本动作就是上板、下板。一种叫“基本步”，就是正对着板面上、下板。还有一种就是“侧点步”，转体45度上、下板就对了。

　　板上招式

　　第一组

　　●Single Knee(抬腿一次)：单腿抬高，然后点地，触地时间要短；

　　● Single Side (侧踢一次)：侧展髋部，侧踢的腿要伸直；

　　● Single Curl (后屈一次)：上身略前倾，单腿后屈，脚跟尽量往臀部靠拢；

　　● Single Kick (前踢一次)：单腿前踢，腿要伸直。

　　第二组

　　● Three Knee (抬腿三次)：参照 Single Knee ，可以交叉点地；

　　● Three Curl (后屈三次)：参照 Single Side ；

　　● V -step (V字步)：上板后两脚分立，与下板后的站位点正好形成V字；

　　●J umping (分腿跳)：在板下分腿跳跃，有点像广播操中的跳跃运动。

　　每组动作可以进行多种组合，比如按 A+B → C+D → A+B+C+D 的顺序反复练习，中间用基本步串联。

　　安全手册

　　●脚踩踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不稳定。

　　●不要将脚跟抬离踏板，“悬空”是很容易扭伤跟腱的。

　　●下板时脚尖应该先着地，随后脚跟落地，这样可以使身体得到缓冲。

　　●膝部不要太“僵”，而要保持弹性，这也是为了提供缓冲，防止背部扭伤。

　　●做倾斜动作时，腰部不要倾斜，担脚踝部应该倾斜。

　　●保持收腹的形态，使肌肉处于正常的活跃状态。

　　●保持均匀呼吸，不要屏气。

　　实用贴士

　　■服装要穿弹性好的衣服，成分以棉、莱卡为宜。当然你还应该穿运动鞋，气垫式的更好，这样可以起到缓冲的作用。有些人赤脚跳 Step ，其实这样很容易损伤脚踝。

　　■课程每节课除了开始10分钟的热身和最后10分钟的放松，主体部分既可以都做 Step ，也可以将 Step 和相对平和的“健身球”运动结合起来，做到动静互补，增加新鲜感。

　　■频率每周至少应做3次，3个月为一个周期。

　　坚持下来，好处多多：可以提高心肺功能；增强协调性；关键是可以有效减肥(一节课可以消耗1000 －1500 千卡)，而提臀和改善腿部曲线，也都能做得到！

　　■登楼上课时间有限，一个周期也就30来次。

　　所以平时要多锻炼，比如有空多爬爬楼梯，这样可以和 Step 很好地配合起来。
 
　　手把手教你
 
　　踏板操是一项很好的有氧运动、只要方法正确，它可以有效地减去多余的脂肪。预备姿势立正站于横板后。

　　第一八拍

　　1．右腿上板，同时双手胸前交叉握拳。

　　2．重心放在右腿上，同时左腿侧踢，两臂由前至体侧斜下举，拳眼向前。

　　3．同1。

　　4．回到预备姿势。5-8同1-4，动作相同，方向相反。

　　第二八拍

　　1．右脚左前方上板，同时两臂上举掌心相对。

　　2．重心放在右腿上，左腿后踢，两臂至前平举。

　　3．同1。

　　4．回到预备姿势。5-8同1-4，动作相同，方向相反。

　　第三八拍

　　1．右脚上板，同时右臂胸前上届、拳心向后。

　　2．左腿上板并于右腿，左臂胸前上屈与右臂平行。

　　3．右腿斜后下板，右臂至侧平举。

　　4．左腿料后下板成两腿开立，左臂至侧平举。5-8同1-4，动作相同方向相反。

　　第四八拍

　　1．右腿上板，同时右臂斜上举。

　　2．重心移至右腿，左腿屈膝拾起，右臂至胸前上届，身体左转90度。

　　3．同1。

　　4．回到预备姿势。5-8同1-4，动作相同，方向相反。