办公室里的几个瑜伽小动作

今天，越来越多的人们正在享受着瑜伽带来的益处，这项在以前的观念上一直被视为纯女性的健身运动，正在因为男性的加入而默默的进行着内部的颠覆。随着时代的发展，今天的瑜伽不仅仅活跃在健身会所，连办公室里都一样可以让人陶醉于其中。因为在办公室里工作，许多人经常久坐不起，导致自己的身体处于亚健康状态。鼠 标肘、颈椎病、腰椎病等等，这些都是现今白领人群的通病，下面7个瑜伽小动作，可以有效地帮助许多白领人士摆脱办公室里的疾病。这一切，只需要每天10分钟。

颈部放松式

① 正坐在椅上，深呼吸并呼气，用力将头转向右侧，吸气时头回正中。

② 呼气，用力将头转向左侧，吸气，头回正中。

③ 呼气，头向下，下颏尽量触胸。

④ 吸气，头后仰，眼向后上方看，呼气，还原放松。

功效：缓解颈部的僵硬，促进颈部与头部的血液循环，消除疲劳。

椅上半月式

① 双腿并拢，坐于椅前1/2处，双手自然下垂，挺直上体，深呼吸。

② 吸气，五指并拢，双手合掌于头上，伸直两臂。

③ 慢慢呼气，上体前弯。

功效：充分伸展双臂以及身体两侧的肌肉，可以有效地燃烧双臂、腰侧的脂肪，勾勒手臂线条。

椅上单脚V字式

① 双腿并拢，坐于椅前1/3处，双手自然下垂，挺直腰背，深呼吸。

② 双手向后抓住椅子以稳固身体重心。

③ 吸气，腰背保持挺直，右腿伸直向上抬高。绷脚尖，慢慢呼气，双手放松，腰、腹、腿肌肉发力，停留数秒，做深呼吸。

功效：针对下肢练习，可以消除大腿多余的脂肪，有效消除下腹部的脂肪。

椅前伸展式

① 双腿并拢，端坐于椅前1/3处，深呼吸。

② 上体后倾，双手支撑椅面，十指向前。呼气，收紧腹部，右腿向前平移。

③ 两脚前移，直至两腿伸直，双臂撑直于椅面，两臂及双脚支撑体重。

④ 仰头，挺胸，向上送腰，正常呼吸。

功效：充分扩展胸、腹部，伸展双腿，加强两腕及踝关节肌肉力量。增加骨盆及肩关节活动性。可以有效改善血液循环，促进腹部的脂肪燃烧。

椅背直立式

① 双脚并拢，面向椅背正立。

② 双手扶椅背，做深呼吸。双腿向后退一步，双臂伸直。

③ 呼气，慢慢弯腰，直至背部与地面平行，保持双腿伸直。

功效：加强腿部力量的同时，可以有效促进新陈代谢，改善因长期伏案工作导致腰关节酸痛等症状，达到减肥及塑身功效。

椅上伸臂式

① 双脚并拢，正坐于椅前，双手自然垂下，挺直腰背，深呼吸。

② 右手高举过头顶，靠近耳朵，屈右肘。

③ 呼气，左手抓住右手手指，用力拉伸。

功效：促进肩部血液循环，预防静脉曲张，加强背肌弹性。

椅上肩臂式

① 伸直腰背，正坐于椅前1/2处，抬左臂屈膝肘，左手掌触右肩后部，右臂向上。

② 右臂放在左臂肘部，左臂肘部尽量靠近头部，停留，深呼吸。

③ 左手上举屈肘，右手自下而上向后屈肘，两手相交于背后，挺腰收腹，双手用力对拉。（如感觉困难，可双手持一物拉伸）停留数秒，做深呼吸。

功效：充分伸展肩关节，塑造手臂线条，有效消除肩颈酸痛，促进上肢及肩部的血液循环，预防肩关节粘连。

相关链接：办公瑜伽必读

办公室瑜伽既可以锻炼肌肉和耐力，又可以避免不必要的损伤。它在给我们带来匀称身材的同时，也更好地舒缓了我们工作的压力。

★ 办公室瑜伽可以提升人体淋巴系统工作能力。不停改变身体姿态对流通体内的淋巴系统效果明显。健康的淋巴系统对于防治心脏病来说和血管一样重要。这就是很多公司将瑜伽作为工间操的原因。

★灵活性和柔韧性也是办公室一族的通病，特别是肩膀和脚踝部位。这些部位的紧张是背、膝盖及关节疼痛的主要原因，瑜伽促使这些部位血液流通，带去所需养分，因而显著改善灵活性，减缓骨关节炎和腕管综合征引起的疼痛。

运动贴士

★要充分热身，增加体温，促进血液循环。这可加强关节、肌肉的弹性与韧性，预防运动伤害的发生。

★ 初学者不要轻易尝试“倒立”动作。有心脏病、高血压的人，最好不要练习后弯动作。

★ 不要一开始就做高难度的动作，做动作时不要勉强，应遵循循序渐进的原则来练习.