孕期及产后瑜伽练习连载之一——迎接身体的转变

    我们提供了三套完整的供初学者在家练习的方案。为了得到最好的效果，必须按照制定计划的先后顺序来进行，每个姿势还要配合所推荐的相对姿势一起练习(相对姿势在相关页已有说明)。

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　　除了按照我们制定的先后顺序练习，你也可以安排自身的练习计划。从容易的姿势练习起，这样可以让肌肉慢慢活动开，然后逐步进入到难度较大的姿势，在练习站立和跪立姿势之前要先完成坐姿练习，以免自己像一个弹力球一样练习时上下蹦跳。记住做完弯腰动作之后绝不要练习腰扭转，以倒立姿势结束练习比较好。

　　每套练习完减之后仰卧平躺放松15分钟，放松时可以播放一些轻柔的音乐并练习胜利式呼吸法。

　　瑜伽练习要有创造性，享受其中的乐趣，但是一定要仔细阅读和孕妇相关的注意事项。

■ 第一套练习计划

　1 肩转动练习
　2 臀部伸展:蛙式或舒适坐式
　3 蝶式
　4 桥式
　5 婴儿式
　6 弓步式、腿伸展式
　7 新月式
　8 单腿前屈式
　9 山立式
　10 树式
　11 舞蹈式
　12 蹲式
　13 武士式I
　14 俯面狗伸展式
　15 孩童式
　16 尸卧式

■ 第二套练习计划

　1 颈部放松练习
　2 肩转动练习
　3 猫伸展式
　4 俯面狗伸展式
　5 动态运动:从猫伸展式
进入俯面狗伸展式
　6 孩童式
　7 山立式
　8 三角式
　9 蹲式
　10 武士式II
　11 准头倒立式
　12 分腿前屈式
　13 英雄式
　14 尸卧式

■ 第三套练习计划

　1 直立式
　2 山立式
　3 舞蹈式
　4 三角式
　5 蛙式
　6 俯面狗伸展式
　7 孩童式
　8 婴儿式
　9 蝶式
　10 桥式
　11 肩倒立式
　12 犁式
　13 鱼式
　14 尸卧式
孕妇练瑜伽的注意事项！！

　　不管以前是否练习过瑜伽.还是第一次练习。孕妇都必须得到医生或者助产士的允许。并且在有教授孕妇练习方面经验丰富的合格瑜伽教练的指导下进行，如果孕归练习喻伽有一段时间或者是定期练习，在妊娠的第一阶段可以进行较简单的练习。不过，对于从未练习过瑜伽或者不常做锻炼以及曾经流产的孕妇，在妊娠的第二阶段（即妊娠14周以后）才可以开抬练瑜伽。

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孕妇瑜伽-练习瑜伽的好处


　　在妊娠的第一阶段，孕妇做任何费力的身体操练常常会不能坚持而最终放弃。建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。对没有流产史、积极健康的未来母亲，只要觉得准备好了就可以开始进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。

　　在整个妊娠过程中，孕妇可以练习不同的不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒适度为准，瑜伽的练习因人而异，必须与人的身体状况协调。练习时如有不适感。可以改用更适合自己的练习姿势。

　　孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。瑜伽有益于改善睡眠，消除失眠，让人健康舒适，形成积极健康的生活态度。瑜伽还帮助人们进行自我调控，使身心合而为一。

　　但是要注息的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼。“分娩”要消耗大量的体力，因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和不安，这是很正常的现象。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。

孕妇身体的改变      

    妇女从怀孕到分娩期间血液循环量从5升增加到6.5升.尽管心脏的原血功能增加以应付增加的血流量.但心率（心脏跳动的速度)和血压(血液对动脉血管壁所产生的压力)却与原来一致.这样势必造成心脏超负荷工作.孕妇就常会感到呼吸急促。

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　　上图：喷泉式是一种放松休息的姿势，适合于长时间劳累后练习。尤其对于孕妇的静脉曲张和腿部水肿有很好的疗效。

　　孕妇体内会产生特殊的荷尔蒙松弛和扩张血管。这些荷尔蒙的分泌可引起大静脉的静脉瓣弹性减退而导致腿部静脉血管的曲张。有些瑜伽姿势可以强健心脏，加速血液循环，还可以防止静脉曲张。比如：练习喷泉式姿势（如图示）有助于减轻静脉曲张。

　　妊娠时随着血液循环量的增加，人体组织和细胞中的水分也在增多。孕妇体内储存了7升比未孕时多的水分，这几乎相当于身体所增加重量的一半。这些增加的水分聚集在脚和脚踝处，造成水肿，练习喷泉式可以减轻这种症状。

　　妊娠时由于体内孕酮和松弛肽这两种荷尔蒙激素的产生，骨盆韧带和关节会松弛，这让身体变得更加灵活柔韧.以便为不断发育的胎儿提供空间。在分娩时可以使支撑子宫的韧带得到拉伸扩展，由于骨盆韧带变得较为松弛，因此必须有强健的腹部肌肉来保护韧带。练习瑜伽不仅可以伸展肌肉，加强肌肉力量，还可以使肌肉中的动脉血管同时得到锻炼。是一种理想的锻炼方式。

　　孕妇要承受腹中不断成长的胎儿的重量。如果背部的肌肉没有加强锻炼，便会引起腰骶部肌肉劳损，孕妇的脚和腿也必须承受更多重量。即便孩子出生，还将承担臂弯中日渐成长的婴儿的重量，因此加强肌肉锻炼非常有必要。

　　随着胎儿的不断长大，子宫也不断的扩张为其提供空间。分娩时的子宫收缩期，子宫肌肉会变得非常活跃，本连载中将有具体的练习方法来锻炼骨盆肌肉和伸展髋部.这样有利于更好的支撑子宫。

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